Vorbereitung
Stellen Sie sich darauf ein, dass Sie sich gleich entspannen werden. Setzen Sie sich bequem auf Ihren Stuhl, die Füße fest auf dem Boden. Atmen Sie einmal tief durch die Nase ein und weit durch den Mund wieder aus, um im Hier und Jetzt anzukommen. Während der Übung darf Ihr Atem dann ganz natürlich fließen. Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen.
Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Lösen Sie jede Anspannung auf Ihr eigenes Signal - atmen Sie beim Anspannen ein, beim Loslassen aus. Wenden Sie sich kurz Ihrem Körper zu: Wie fühlt er sich gerade an? Wo spüren Sie Verspannung? Das ist völlig normal - genau hier können Sie ansetzen.
Beine anspannen und entspannen
Lenken Sie die Aufmerksamkeit zum linken Bein. Spannen Sie alle Muskeln Ihres linken Beines an - Wade, Oberschenkel, die Zehen gespreizt - so kräftig, dass es noch angenehm ist und Sie die Muskeln deutlich spüren. Halten Sie die Anspannung kurz. Dann atmen Sie tief ein und lösen mit dem Ausatmen die Anspannung. Spüren Sie, wie die Entspannung bis in die Zehen fließt, und nehmen Sie das bewusst wahr.
Wechseln Sie zum rechten Bein. Spannen Sie auch hier alle Muskeln an - Wade, Oberschenkel, Zehen spreizen - halten Sie die Spannung einen Moment, atmen Sie ein, und lösen Sie mit dem Ausatmen die Spannung wieder.
Wenn Gedanken auftauchen, lassen Sie sie ziehen, ohne sie zu verdrängen oder ihnen zu folgen. Richten Sie die Aufmerksamkeit zurück auf die Entspannung in Ihren Beinen.
Hände anspannen und entspannen
Konzentrieren Sie sich auf die linke Hand. Ballen Sie sie zur Faust - so fest, dass Sie die Spannung spüren, aber gerade noch angenehm. Achten Sie auf die Spannung in Hand und Unterarm. Atmen Sie tief durch die Nase ein. Und dann, auf Ihr eigenes Signal, lösen Sie die Spannung mit einem weiten Ausatmen durch den Mund. Lassen Sie Hand und Unterarm ganz locker werden. Spüren Sie den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Wiederholen Sie das mit der rechten Hand: zur Faust ballen, halten, einatmen, mit dem Ausatmen lösen, locker lassen. Genießen Sie den Übergang vom angespannten in den entspannten Zustand.
Nacken entspannen
Zum Abschluss kümmern wir uns um den Nacken, der besonders oft verspannt ist. Ziehen Sie beide Schultern hoch zu den Ohren und atmen Sie dabei tief durch die Nase ein. Spannen Sie so intensiv an, dass es noch angenehm ist. Halten Sie die Spannung einen Moment. Dann lösen Sie sie langsam und atmen ruhig durch den Mund aus.
Abschluss und Erweiterung
Wie fühlen Sie sich jetzt? Spüren Sie, wie durch den Wechsel von Anspannung und Entspannung wieder etwas in Fluss kommt? Diese Übung können Sie jederzeit auf weitere Muskelgruppen erweitern - etwa Gesäß, Bauch oder Gesichtsmuskeln.
Wir wünschen Ihnen eine entspannte Zeit.